妊婦さんに必要な野菜は?子供のために摂りたい栄養について

妊婦さんに必要な野菜は?子供のために摂りたい栄養について

妊娠中には、様々なことが気にかかりますよね。その中の1つに食事面があります。「妊娠中はどんなものを食べればよいの?」と疑問に思う方も少なくないでしょう。

そこで、ここでは妊婦さんが積極的に摂取したい栄養素と、その栄養素を取り入れるためにおすすめの野菜について紹介していきます。最後に産後についてもお伝えしていきますので、これを参考にして食事面を見直してみてください。

 

 

妊婦さんが積極的に摂取したい栄養素

栄養素ごとに1日に摂取したい量の目安があるのは知っていますか?この目安は厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」として、性別別・年齢別に決めています。そこには妊婦・授乳婦の基準についても書かれています。

というのも、妊婦さんはお腹の中にもう1つの命を抱えているため、2人分の栄養が必要となるからです。産後には授乳で赤ちゃんに栄養を分け与えるため、その分だけ栄養が必要になるというわけです。

食事摂取基準はどのくらいなのでしょうか。もちろん必要になる栄養素は数えきれないほどあります。ここでは妊婦さんが積極的に摂取したい栄養素と、その摂取基準を紹介していきます。

 

■栄養素別1日に摂取したい栄養素の量

非妊時 妊娠初期 妊娠中期 妊娠後期 授乳期
18~29歳 30~49歳
エネルギー(kcal) 1,950 2,000 +50 +250 +450 +350
タンパク質(g) 50 50 +0 +10 +25 +20
鉄(mg)※ 6.0 6.5 +2.5 +15.0 +15.0 +2.5
ビタミンD(μg) 5.5 5.5 7.0 7.0 7.0 8.0
葉酸(μg) 240 240 +240 +240 +240 +100
ヨウ素(μg) 130 130 +110 +110 +110 +140
カルシウム(mg) 650 650 +0 +0 +0 +0
食物繊維(g) 18以上 18以上 +0 +0 +0 +0

※ 月経なしの場合
参考:「厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)」

 

「カルシウム」と「食物繊維」は妊婦さんだから多いというわけではありません。

ですが、カルシウムは日常的に不足しがちですし、妊娠時に多い便秘を改善するために食物繊維が必要です。そのため、積極的に摂取したい栄養素として、カルシウムと食物繊維が挙げられるのです。ここで紹介した栄養素を中心にして、バランスよく食事を摂りましょう。

 

 

妊婦さんにおすすめの野菜

妊婦さんが意識して摂取したい栄養素にどのようなものがあるか分かりましたね。その栄養素を摂るためにどんな野菜を食べればよいのか紹介していきます。

 

■枝豆

妊婦さんが摂取したい栄養素を多く含んでいるのが、この枝豆。葉酸・タンパク質・鉄といった栄養素を多く含んでいるのが特徴です。枝豆なら茹でるだけなので、手軽に食べられます。

 

■パセリ

パセリは飾りや付け合わせとして使われ、食べないという方も多いですが、実は栄養価が高いのです。葉酸や鉄、が豊富ですし、ビタミンCの含有量は野菜の中でもトップクラスです。普段パセリを食べないという方も、妊娠中には積極的に食べてみてください。例えば、パスタやピラフ、サラダにするとよいでしょう。

 

■ブロッコリー

葉酸の豊富なブロッコリー。茹でたブロッコリーには100gになんと120μg含まれています。また、ビタミンCはレモンよりも多いという特徴があります。ビタミンCは水に溶ける水溶性ですので、スープなどにするとよいでしょう。スープを飲めば水に溶けたビタミンCも効率よく摂ることができます。

 

■ほうれん草

ほうれん草は、ブロッコリーと同様に葉酸の豊富です。茹でたほうれん草100gには110μgの葉酸が含まれています。炒め物やおひたしなどでおいしく食べることができます。

 

■かぼちゃ

ブロッコリーやほうれん草には劣るものの、かぼちゃにも葉酸は多く含まれています。また、不溶性の食物繊維も多いので、かぼちゃの煮物などにしても十分に食物繊維を摂取できるでしょう。特に妊娠中は便秘になりやすいとされていますので、かぼちゃを上手に活用してください。

 

■まいたけ

まいたけにはビタミンDが豊富に含まれています。カルシウムが豊富なシラスと一緒に炒めるとよいでしょう。というのも、ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける役割がありますので、一緒に摂るのがおすすめです。ちなみに、まいたけ100gを食べれば3μgのビタミンDを取り入れることができます。

 

■エリンギ

エリンギにもビタミンDが豊富で、100g当たり2μg含まれています。そのため、エリンギもカルシウムと一緒に食べるようにしてください。一緒に調理する、または、食卓にシジミの入ったお味噌汁や納豆などカルシウムが豊富なものをいつも用意することで、効率よく摂取することができるでしょう。

 

妊婦さんが積極的に摂取したいものを紹介してきました。妊娠中という大切な期間に食べるものですから、安全性にもこだわりたいですよね。

 

らでぃっしゅぼーやでは独自の厳しい基準を満たしたものを皆様にお届けしております。放射性物質に関しても一般的なものよりも厳しく判定しているので、安心してお召し上がりいただけます。興味のある方はこちらの「らでぃっしゅぼーやの放射性物質検査体制」をご覧ください。

 

ここで紹介した野菜を使ったレシピも公開しておりますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

・枝豆
【とにかく簡単】食欲をそそるお手軽メニュー「枝豆と桜海老の混ぜごはん」

 

・パセリ
パセリの栄養素とおすすめレシピ・食べ方

 

・ブロッコリー
常備菜にもおすすめの「ブロッコリー塩昆布」究極シンプルな時短料理

 

・ほうれん草
【時短・大量消費】甘香ばしい、ほうれん草のごまあえのレシピ

 

・かぼちゃ
【一皿・時短】あったかかぼちゃすいとん

 

・まいたけ
苦手なキノコも美味しく食べられるレシピ「しいたけ」「まいたけ」「えのき」「しめじ」

 

・エリンギ
お弁当にもおすすめ「エリンギとえびのチリソース」のレシピ(作り方)

 

また、サラダなど生野菜で食べる場合には、食中毒になるのを防ぐためによく洗うようにしましょう。食べるときには、生野菜よりも火を通したほうがカサがなくなり、たくさん食べられるようになります。

 

 

産後には食生活はどう変わる?

妊娠中に比べると必要な栄養素は少し減ります。

しかし、母乳から赤ちゃんに栄養を与えたり、出産後の疲労回復をするためには普段以上の栄養が必要になってきます。不足しがちなカルシウムや食物繊維に関しては妊娠中に引き続き、摂取するように意識してください。先ほど紹介した野菜を積極的に摂るとよいかもしれません。

 

赤ちゃんの食事も気になるところですよね。赤ちゃんにはまずは母乳かミルクを与えることになります。しばらくすると、離乳食が始まります。離乳食について気になる方はこちらの新米ママ必見!離乳食の量と進め方についてをご覧ください。ベビーフードを上手く活用しながら無理のないように離乳食を進めていってください。

 

以上、妊婦さんが積極的に摂取したい栄養素・野菜について紹介してきました。お腹の赤ちゃんのために、そして何より大切なご自身の体のために、安心安全な野菜をおいしく食べていってみてはいかがでしょうか。