糖質制限ダイエットを続ける為のおすすめ「糖質オフ」食生活
糖質制限とは何？糖質制限って具体的にどんなもの？
私たちの体に不可欠な三大栄養素の一つでもある、「糖質」
ダイエットや体質改善、血糖値が気になってくると、まず始めようと思うのが、「糖質制限ダイエット」。体重の変化もすぐに現れるので、人気のダイエット法です。しかし、名前は知っていても実際どうすれば良いの？という方もいるかと思います。ぜひ、この機会に「糖質制限」の知識を深めて、美容と健康づくりの味方にどうぞ。
まずは、「糖質制限」「糖質オフ」の食生活についてみていきましょう。
そもそも「糖質」の正体とは、炭水化物の糖分、果物や野菜の果糖、お菓子や料理の砂糖のことです。「糖質＝ごはんやパンなどの炭水化物」と思う方もいらっしゃいますが、炭水化物には食物繊維やミネラルなども入っているため、厳密にはそれらを差し引いたものが糖質となります。
現代人の食生活は、糖質過多になりがちの人も多く、全体の食事内容のバランスを乱れがちになっています。そこで、正しい糖質制限の方法と、簡単に取り入れられる糖質制限レシピをご紹介します。自分の生活にあった取り入れやすい方法で実践しましょう。
また、糖質制限とは、「自分の体に摂り入れる糖質をどれくらい制限するか」の食事方法です。各人、体質や血糖値が違いますので、それぞれに合った制限量で行いましょう。
糖質制限のしくみ
まず知っていただきたいことは、糖質制限のメカニズムです。糖質がどのように体に取り入れられているのかということから簡単にご説明します。
食事で、炭水化物や果糖などの糖質を摂取すると、血液中で「ブドウ糖」になり、血糖値が上昇します。それに伴って、膵臓からインスリンが分泌され、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。「ブドウ糖」は、体内でエネルギーに変わり、運動で消費されます。しかし、消費されず、つかわれなかった「余りのブドウ糖」は全て中性脂肪に変わり、体内に蓄積されます。
糖質を余らせないために、糖質を制限することで、インスリンの分泌を抑え、中性脂肪をつくらせないように、糖質を制限します。体内活動の中で、糖質が足りなくなった場合は、すでに蓄積されている中性脂肪を燃焼させ、エネルギーに替えるので、ダイエット効果が出るのはそのためです。
ダイエット効果は高い。でも、それぞれに合ったレベルで糖質オフを
最も大事なのは、自分にあった「糖質オフ」をすること。
糖質制限は、3つの段階に分けられるといわれます。
1、ハード糖質制限
1食あたりの糖質摂取を20g以下、1日の糖質摂取を30から60g以下が目安です。この基準に添うと、1日の3食ともごはんやパンなどの主食は食べない糖質制限になります。制限量がとても少ないため、調味料や野菜の糖質、ドレッシングなどの糖分にも配慮が必要です。血糖値の上昇もないので、インスリンの追加分泌もありません。ダイエット効果がとても高い方法ですが、長期に渡る実施や過度な制限は、危険ですので、あくまでも無理なく続けられる範囲の制限をおすすめします。
2、スタンダード糖質制限
1食あたりの糖質摂取を60g以下、1日の糖質摂取を70から100g以下が目安です。
例えば、お茶わん約半分のごはんが1日の糖質量になるイメージです。朝だけ炭水化物を摂り、昼と夜は炭水化物抜きの野菜やタンパク質中心の食事にするような内容になるかと思います。昼と夜、糖分を摂らないだけでも、かなりのダイエット効果が期待できます。この糖質制限もハード共通ですが、調味料や野菜などの糖分量が一見見えにくいものの摂取は注意して摂るようにしましょう。
3、プチ糖質制限
1食あたりの糖質摂取を60g以下、1日の糖質摂取を110から140g以下にするのが目安です。比較的続けやすい糖質制限法です。
ハードなほどダイエット効果は高いですが、どの程度の糖質制限が必要なのかは専門家の指導を仰ぎながら判断しましょう。「ストレス、無理なく続けること」を目指しましょう。
2や3で、炭水化物を摂る場合は、食物繊維の豊富な玄米や雑穀米、全粒粉を選びましょう。食物繊維が食後の血糖値の急上昇を抑え、血中コレステロールを下げる効果があります。まずは「食材をきちんと選ぶ」ことが大事です。「GI値（食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピード）」が低い食材が理想です。
糖質オフでも大満足のレシピ！ヘルシーな食卓に
「糖質制限」を実践するのに知っておくべきなのが、糖質が多い食品と少ない食品の判別です。果物は直接的に甘いので、糖分だと認識できますが、気づきにくいのが、野菜。野菜の甘みは確かに感じますが、野菜だから大丈夫とモリモリ食べてしまいがちに。例えば、糖分の多い野菜は、さつまいもやかぼちゃなどになります。逆に糖分が低くおすすめなのが、キャベツやブロッコリーなどの野菜です。食物繊維も豊富なので、整腸作用もあり、ダイエットにはより効果的です。
ヘルシーでも美味しい食事でなければ、続けるもの大変です。ストレスが少なくなるように楽しめるレシピで、糖質オフしましょう。例えば、ハードな糖質制限で炭水化物を抜く場合、糖質0麺やキャベツやブロッコリーで代用すると満足感もあります。ちょっとした工夫を探していくもの楽しみのひとつになります。
糖質を抑えている分、肉、魚、乳製品、大豆製品でしっかりたんぱく質を摂り、満足度をアップするのも良い方法です。
野菜、海藻、きのこ類は積極的に摂り、ボリュームアップしましょう。副菜に切り干し大根やひじきを使い、食物繊維豊富にするのも効果的です。
食用油選びも大事で、オリーブオイル、えごま油、アマニ油など良質なものを選んで体に溜め込まず、体に効果的なものを選びましょう。
また、意外と糖分が多いと気づかないのは、春雨。カロリー自体は低めですが、でんぷんを多く含むものは糖質が多いので注意しましょう。
おなかも心も大満足〜♪ こんなに簡単！美味しい糖質制限レシピ
糖質オフの食事を続けたくてもなかなか続かないという人も多いのではないでしょうか。
その原因のひとつは、「満足できない食事」が考えられます。
お腹も心も満たされず、くじけてしまった経験はありませんか？
糖質制限の食事でも、ストレスなく、「美味しい、満足！」と感じられれば、
糖質オフの食事もぐっと続けやすくなります。
とはいえ、糖質制限のメニューもいろいろな悩みもありますよね。
例えば、毎日献立を考えるもの大変。
疲れて帰ってきてその気力がない。
食材や調味料の糖分含有量がわかりにくい。
味付けがどうしても単調になってしまう。
など。
そんな時に役立つキットをご紹介します。
麺なのに糖質95%OFFも。らでぃっしゅぼーやの「Rigato（りがと）」で簡単糖質オフ生活。
らでぃっしゅぼーやが提供する「Rigato（りがと）」は、化学調味料やたんぱく加水分解物、合成着色料、合成香料などは使用していません。
また健康サポート系の食品であるだけでなく、味わいも美味しく仕上げています。
Rigatoの「私が仕上げる10分キット」は、簡単につくれるヘルシーな主食です。包丁もまな板も不要、10分以内で簡単にでき、1食200kcal 以下の麺メニュー。豆乳を練り込んだ蒟蒻麺を使用することで、通常の中華麺に比べ糖質を約95％カット。麺は、まろやかな風味ともちもちした食感に仕上げています。具材として、らでぃっしゅぼーやの野菜がたっぷり入っているので、ダイエット中に陥りがちな野菜不足の心配も解消できます。化学調味料や着色料、香料などは不使用。安心してお召し上がりいただけます。
糖質制限でダイエットしたい方にも栄養バランスも味も良いので、ダイエットを続けやすくなります。
おためしセットはお得に購入いただけます。
Rigatoのキット「vegeナポリタン」と「vege玄米丼」をご紹介
さて、今回、ご紹介するRigatoのキットは「vegeナポリタン」と「vege玄米丼」です。
両方とも野菜のたくさん入ったヘルシーメニューです。野菜も多し、ナポリタンのキットには、食物繊維豊富でカロリーゼロのしらたきも入って、糖質制限が美味しく簡単にできます。
野菜は、全て有機栽培、減農薬のものにこだわっているのは、うれしいですね。オーガニック志向の人も安心のキットです。
しかも野菜をカットしているので、時短でうれしいですね。
まずは、「vegeナポリタン」から作ってみました。
調理予測時間は、約5分です。
キットの中身は、
・野菜セット（玉ねぎ、ピーマン、人参、しめじ、パプリカ）1袋
・やきそば 1袋
・アレンジソース / トマトとアーモンドオイル 2袋
中太麺の焼きそばタイプで美味しそう。2人分という分量も使いやすく、作り方のレシピも入って、スムーズに作れます。
付属のソースの味が気になるところ。原材料をチェックしてみると、化学調味料は一切使われていません。
さぁ、料理を始めましょう。
まずは、熱したフライパンに食用油を入れます。
食用油選びも味や健康を左右する大事なポイントになります。今回は、無農薬の「菜種油」を使いました。オリーブオイルでも相性良いです。ちょっと風味をアレンジしたい時は、ココナッツオイルを加えると美味しいかも♪
次回、チャレンジしたいと思います。
熱したフライパンに袋から出した野菜全部をそのまま投入します。
野菜の種類、色合い、バランスも良くて野菜だけでも美味しそう！
強火で約2分炒めます。少ししんなりとして、火が通ったら、OKです。
シャキシャキ感を残したい方は少し早めに火から離しましょう。
ここで優秀ポイント発見！
カットされた野菜の大きさが絶妙なんです。
それぞれの野菜の特性に合わせて、同時に炒め始めても、均等に火が通るように考えられた切り方や大きさになっています。
炒まった野菜の中へ麺を投入。よくほぐしながら入れましょう。思ったよりボリュームがあるように思います。
野菜と混ざり合うように約2分炒めます。しんなりとまとまってきたら、中火にして、アレンジソースを加えて、約1分絡めながら炒めます。
どろっとトマトベースのソースはなかなか美味しそうな香り。一緒に炒めると香りがさらに増します。
あっという間にできあがり！
予定通り、約5分で完成しました。
全て材料が用意されていると本当に楽ですね。
お皿に2人分を盛って「いただきます！」
野菜の旨味とソース、麺がうまく絡みあっていて、とても美味しくできています。アーモンドオイルの風味が良いアクセント。麺に味が入り込み、歯切れも良いので、食べやすいパスタです。
糖質オフできて、野菜のビタミン、食物繊維も豊富なので、1日1食取り入れるだけで、美味しく、心も体も満足の食事を摂ることができます。
洋風のパスタかと思いきや、ソースに醤油が入っているからか、和の風味も感じます。老若男女問わず、食べやすい味に仕上がっています。
翌日のランチは「vege玄米丼」を試してみました。
キットの中身は、
・野菜セット（キャベツ、人参、ほうれん草、大根）
・金のいぶき発芽玄米ごはん
・生いもまるごと芋しらたき（こんにゃく）
・だし醤油タレ
発芽玄米ごはんは、ギャバ、オリザノール、フェルラ酸、食物繊維などの栄養ぎっしり。ごはんが美味しい目安ともいえる、低アミロースでもちもち食感とのこと。
低アミロースとは、通常のうるち米に比べて、アミロース含有量が少なく、粘りが強く、あまり味が落ちないのが特徴です。つまり、「冷めても美味しいごはん」です。カットされた野菜の量がたっぷりなのが、魅力のひとつ。
まずは、しらたきの下ごしらえから。と言っても、洗うだけ。長さが気になる場合は、食べやすい長さに切りましょう。
発芽玄米ごはんは、電子レンジで約2分加熱します。
熱したフライパンにしらたきを入れて、強火で約1分、から炒りします。
そのフライパンに、セットの野菜をドサっと入れます。
キャベツ、ほうれん草、人参がシャキシャキ新鮮で、美味しそうです。
だし醤油タレも一緒に入れて、炒めながら、混ぜ合わせます。このタレもなかなか良い香り。火が通ると香ばしい醤油の香りがします。
野菜からの水分とこのタレだけで立派なお出汁ができていました。
ごはんを器に盛って、その上に、先ほど炒めた野菜たちを乗せれば、あっというまにできあがり！こちらもまな板や包丁なしでできる、時短で簡単なキットですね。
2人分で小さめのライスパック1つなので、少ないのかなと思いましたが、実際に食べてみると、野菜、しらたきのボリュームでお腹にしっかりたまるメニューでした。
しらたきの味も美味しく、こんにゃく独特の香りが少ないので、食べやすかったです。小さく刻めば、ごはんのように、長いままだと、野菜のように食べられるように思いました。
炭水化物を控えても、満腹感、満足感が得られる工夫が詰まったキットに感動しました。このメニューを加えれば、糖質制限ダイエットも楽にできそうです
単調な味付けだと飽きてしまいそうなこんにゃくや野菜がタレで美味しく味付けされているので、ごはんの量を少なく感じさせず、とてもバランスの良い味だと思いました。
糖質オフもできて、この美味しさはリピート間違いなし♪
それぞれの糖質制限レベルに合わせて、簡単料理ですぐ食べられるRigatoのキットを上手に取り入れて行きましょう。
自分に無理なく続けられるか、おためしセットで試してみてからにしましょう。
いかがでしたでしょうか。
らでぃっしゅぼーやでは、こだわりの安心な食材を多数ご用意しております。
＜らでぃっしゅぼーやのこだわり＞
・有機・低農薬野菜と無添加食品をお届け
・独自の生産基準で安全とおいしさを追及
・年間取り扱い商品約12,000品目の中から選べる
是非ためしてみてくださいね。
