栄養価の高い野菜には何がある？1日にどのくらいの野菜を食べるとよい？

「野菜は栄養があることは分かっているけど、そんなには食べられない……」、「栄養価の高い野菜って何があるの？」と考えている方も少なくないでしょう。

そこで、ここでは栄養価の高い野菜について、それから1日に摂取すべき野菜の量などについてご紹介していきます。

 

 

栄養価の高い野菜の種類とおすすめレシピ

栄養価の高い野菜にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは栄養価の高い5つの野菜をご紹介していきます。

 

①トマト

栄養価の高い野菜として代表的なものはトマトです。トマトの鮮やかな赤色はリコピンという成分からできています。このリコピンのほかにも、ビタミンB群やビタミンC、ビタミンE、βカロテンといった栄養価が豊富です。

ここに紹介したビタミン群やリコピンは抗酸化作用がありますので、がんや動脈硬化の予防効果が期待されています。

それでは、トマトを使ったレシピを1つご紹介します。それは、お米と一緒に炊くというもの。ぜひトライしてみてはいかがでしょうか。詳しいレシピはこちらの「【とにかく簡単】甘みを存分に楽しめる『トマト丸ごと御飯』」をご覧ください。

 

②キャベツ

キャベツにはビタミンUが多く含まれています。あまり聞き慣れないビタミンUですが、キャベツ特有の栄養素であることからキャベジンとも呼ばれています。

胃酸の過剰分泌をおさえたり、胃の粘膜を保護したりする作用があります。

 

また、キャベツにはビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは、風邪の予防や肌荒れなどに効果があるとされています。疲れたときにはビタミンCの多く含まれるキャベツを食べましょう。

その際に1つ注意すべきなのが、ビタミンCが水溶性ビタミンであること。つまり、水に溶けてしまうので、おすすめはスープです。スープなどであれば、水に溶けたビタミンCを余すことなく摂取できるでしょう。
キャベツを使ったレシピに興味のある方はこちらの「れんこんやキャベツを使った『豚肉のポトフ』レシピ」を要チェック。

 

③にんじん

にんじんはカロテンの含有量が特徴です。カロテンは、免疫力を高めて皮膚や粘膜を守り、がんや心臓病などの予防に効果があると言われています。
そんなにんじんを使ったレシピとして、サラダを紹介します。

詳しくはこちらの「『柿とにんじん生ハムのサラダ』のレシピ（作り方）」をご覧ください。

 

④ブロッコリー

 

ブロッコリーにはビタミンCが多いという特徴があります。実は、キャベツの3倍ほど多く含まれているのです。

また、ブロッコリーには葉酸が豊富に含まれています。妊婦さんは特に葉酸が必要になりますので、ブロッコリーを食べるようにしてください。

しかし、生で食べることも多いキャベツと違って、ブロッコリーは一度茹でますよね。水溶性のビタミンCは茹でたときに水に溶け、その量は半分ほどに落ちてしまいます。

それではブロッコリーを使ったレシピを見ていきましょう。ブロッコリーを使ったキッシュです。

詳しくは「【とにかく簡単】ヘルシーで嬉しい！『ブロッコリーとウィンナーのお豆腐キッシュ』」へどうぞ。

 

⑤オクラ

ネバネバ食材のオクラ。食物繊維が豊富です。

オクラのネバネバ部分の成分はペクチンといわれる食物繊維です。このペクチンは整腸作用を促すとされています。つまり、便秘を防ぐ効果が期待されているのです。お通じにお困りならオクラを日々の食生活に入れてみてください。

オクラは切って醤油をかけるだけでもおいしいですが、よりおいしく食べるレシピをお伝えします。

詳しくは「【とにかく簡単】旨味がしっかり！『オクラの煮浸し梅かつお風味』」をチェックしてください。

 

ここに紹介した5つのレシピで、おいしくて健康的な食事を楽しみましょう。

 

 

1日に摂取すべき野菜はどのくらい？

どの野菜が高い栄養価なのかは分かったところで、今度は1日に摂取すべき野菜の量についてです。

厚生労働省の「栄養・食生活」によると、栄養素を適量摂取するための野菜の量は、1日で350g～400gとされています。1日に野菜を350g以上食べることを心がけてください。

 

 

1日で350g野菜を食べるためのポイント

1日350gの野菜についてイメージはできましたか？

あまりイメージできなかった方も少なくないでしょう。1回の食事でサラダをプラスすることを意識してみてください。サラダ1人前の目安が100g弱とされています。3食分追加することによって300gになります。50gほど足りない計算にはなりますが、こちらについては元の食事で補える量でしょう。

野菜の量における目安については厚生労働省「野菜は1日350ｇ食べましょう」をご参考にしてください。

 

例えば、コンビニのサラダでもいいですし、外食のランチメニューでサラダを食べるのでもOK。とにかく毎回の食事にサラダを食べるようにすれば、1日350gの野菜を摂取できるようになるはずです。

 

毎回の食事で野菜を食べることが大切ということは分かりましたね。

それだけ野菜を食べるようになると、野菜を買ってくるのが面倒になることもありますよね。1つひとつどれにするか選ぶのも大変ですし、持って帰るのも一苦労です。そんな方は野菜の定期宅配をしてみてはいかがでしょうか。安全・おいしさともにこだわった野菜を家までお届けしています。もう選ぶのにも持ち運ぶのにも頭を悩ませる必要はありません。

ご興味のある方はこちらの「らでぃっしゅぼーや野菜の定期宅配」をご覧ください。

 

とはいえ、いきなり定期宅配を始めるのは気が引けるという方も多いでしょう。「だっておいしいかも分からないし、いきなりは……」と感じるのも当然です。そんな方にはぜひおためしセットがおすすめです。手頃な価格で野菜の定期宅配を体験してみてください。

詳しくはこちらの「らでぃっしゅぼーや旬をまるごと体験セット」をチェックしてみてください。