糖質制限ダイエットを続ける為のおすすめ「糖質オフ」食生活

糖質制限ダイエットを続ける為のおすすめ「糖質オフ」食生活<

ダイエットや体質改善、血糖値が気になってくると、まず始めようと思うのが、「糖質オフ」。実際どうすれば良いの?と思う方もいるかと思います。

 

そこで、「糖質オフ」の食生活についてみていきましょう。「糖質」とは、炭水化物、果物や野菜の果糖、お菓子や料理の砂糖のことです。

 

炭水化物を摂る場合は、食物繊維の豊富な玄米や雑穀米、全粒粉を選びましょう。食物繊維が食後の血糖値の急上昇を抑え、血中コレステロールを下げる効果があります。まずは「食材をきちんと選ぶ」ことが大事です。「GI値(食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピード)」が低い食材が理想です。

 

また、糖質制限とは、「自分の体に摂り入れる糖質をどれくらい制限するか」の食事方法です。各人、体質や血糖値が違いますので、それぞれに合った制限量で行いましょう。

糖質制限料理のイメージ

糖質制限のしくみ

糖質を摂取すると、血液中でブドウ糖になり、血糖値が上昇。それに伴って、膵臓からインスリンが分泌され、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えます。ブドウ糖は、体内でエネルギーに変わり、運動で消費されます。しかし、余ったブドウ糖は全て中性脂肪に変わり、体内に蓄積されます。

糖質イメージ写真

ダイエット効果は高い。でも、それぞれに合ったレベルで糖質オフを

最も大事なのは、自分にあった「糖質オフ」をすること。
「ハード糖質オフ」は、1日の糖質摂取を30から60g以下に、「スタンダード糖質オフ」では、1日の糖質摂取を70から100g以下に、「プチ糖質オフ」では、1日の糖質摂取を110から140g以下にするのが目安です。
ハードなほどダイエット効果は高いですが、どの程度の糖質制限が必要なのかは専門家の指導を仰ぎながら判断しましょう。「ストレス、無理なく続けること」を目指しましょう。

ヘルシーな食事イメージ

糖質オフでも大満足のレシピ!ヘルシーな食卓に

「糖質オフ」を実践するのに知っておくべきなのが、糖質が多い食品と少ない食品の判別です。

 

ハードな糖質制限で炭水化物を抜く場合、糖質0麺やキャベツやブロッコリーで代用しましょう。炭水化物食べる際は、玄米やブランパンを選びましょう。

 

肉、魚、乳製品、大豆製品でしっかりたんぱく質を摂り、満足度をアップ。
野菜、海藻、きのこ類は積極的に摂り、ボリュームアップを。副菜に切り干し大根やひじきを使い、食物繊維豊富にするのも大事です。
油選びも大事で、オリーブオイル、えごま油、アマニ油など良質なものを。意外と気づかないのは、春雨。でんぷんを多く含むものは糖質が多いので注意しましょう。

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rigatoロゴ

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いかがでしたでしょうか。

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